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把中國居民膳食指南八原則具體化為易記的每日食譜,就是每天應吃八個“一”:
1、一杯牛奶。
2、一個雞蛋。
3、100克瘦肉類(含魚、蝦類、禽類)。
4、100克大豆及其製品(豆腐、枝竹、豆乾、豆漿等)。
5、一個水果(水果食品)(糖尿病(糖尿病食品)人可換成一個番茄或一個楊桃等)。
6、一斤蔬菜(蔬菜品種不要單調,綠、紅、黃、白色蔬菜(蔬菜食品)品交替食用)。
7、一斤左右主糧(肥胖者可調整為4—5兩)。
8、一升少鹽、油(油食品)的清淡湯水(一般不用大骨熬湯)。
一些幼兒(幼兒食品)、青少年(少年食品)因生長發育的需要與食品質量、消化吸收能力相矛盾;一些中老年(老年食品)人因年齡增長、消化(消化食品)功能衰退、慢性病等原因的影響而長期難以達到“平衡飲食和合理營養”,造成維生素(維生素食品)、有益的常量元素和微量元素缺乏,這種情況下可以從一些營養素及元素類制劑中獲得。如鈣(鈣食品)、鐵(鐵食品)、鋅、硒、維生素C、B族維生素、維生素A和D等。維生素C、E及B族維生素及微量元素鋅、硒等多種營養素與人體非特異性免疫功能有關。有專家認為,人體80%的疾病與免疫力有關。在呼吸道傳染病易發季節裡,除了做到一日三餐全面均衡適量外,還應在醫生指導下補充一些加熱烹調時易丟失的維生素制劑,以及一些微量元素(微量元素食品)制劑,以協助機體提高免疫能力。
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