快樂健美吃早餐

你的早餐讓你活力十足，還是愈吃愈昏沉？

筆者在上海、廣州、南京等地做過調研，現代人的早餐為六大類：奶瓶族、走餐族、早餐店族、燒餅油條族、素食族、清粥小菜族。他們的早餐是否科學呢？本文將告訴你怎麼吃才是最佳選擇。

方便省事的奶瓶族

貿易公司會計陳佳美的早餐：常吃吐司類菠蘿麵包、紅豆麵包、奶油麵包，然後喝瓶牛奶，有時候搭配咖啡。因為方便省事，不少家庭的早餐採用這個模式。

提醒：吐司麵包看起來比較「安全」，不包餡又少糖分。不過，麵包要好吃，油一定不會少，尤其吃起來滑嫩爽口的鮮奶吐司、雞蛋吐司等，制做時都會多加油。至於塗在吐司上的奶油、果醬或花生醬，其中花生醬的熱量及油脂也不低，所以少抹為宜。奶油則存在另一個問題：現代人覺得動物性油脂不好，轉而選擇植物奶油，不過市售植物奶油多半經過氫化作用，會形成一種反式脂肪酸（trans fatty acid）。「這種脂肪酸已經被證實和心血管疾病有關，經常食用對健康不利」，上海虹橋醫院營養醫藥師林先生解釋說，所以早上不到10點，你的精神可能就開始走下坡。

建議：兩歲以上的小朋友和成人，可以改喝低脂牛奶或脫脂牛奶，以減少一天的脂肪總攝取量。夾餡麵包的熱量、油脂量都偏高，不要常吃。如果想吃甜的，不妨選擇1小匙果醬。另外，建議經常變換塗抹吐司的醬料，避免每天塗奶油（累積反式脂肪酸）、花生醬（累積黃曲黴素）或果醬（累積糖分），並且塗少一點。搭配兩片吐司抹花生醬、奶油或夾一片低脂乳酪，再喝一瓶低脂牛奶或優酪乳，是比較適當的選擇。如果有時間，準備一些生菜、蕃茄、小黃瓜夾著吃，營養會更均衡。

邊走邊吃的走餐族

在廣告公司上班的王玲玲，每天早上都在公司隔壁的便利商店買早點，邊走邊吃。這是她幾年來的早餐習慣。「反正就近買了就帶走，又有很多東西可以換著吃。」王玲玲說。她有時候吃御飯團配優酪乳，有時候則選茶葉蛋或肉包。

提醒：南京營養學會調研員李玉惠指出，御飯團裡包的餡料，如火腿、雞肉等，是動物性蛋白質來源，品質較好。雖然肉含量不多，不過再搭配完整蛋白質來源的牛奶，這套早餐的熱量（約370-420卡）及蛋白質攝取量就足夠了。如果選擇肉包搭配牛奶，蛋白質攝取量也沒問題。她提醒說，御飯團的鈉含量也不低，尤其患高血壓的人要注意。

建議：因為餡料不同，某些御飯團的含油量不算低，為了減少油脂攝取，建議搭配低脂牛奶或低脂優酪乳。部分便利商店有賣生菜沙拉的，可以買一盒，滿足早餐的蔬菜攝取量，不過沙拉醬要少放。不習慣早上吃生菜的人不必勉強，但要在中、晚餐中設法補足。

有吃就好的早餐店族

辦公大樓林立的街道上，幾步路就能見到一家早餐店。「老闆，一份火腿蛋三明治加中杯奶茶，」在網絡公司擔任主編的陳先生，星期一到星期五的早餐幾乎都吃這一套。和午餐、晚餐比起來，他認為早餐有吃就好，不過是提供上午工作的體力需要，「我懶得動腦去想早餐該有什麼變化」，他坦白道。

提醒：「陳先生早餐的油脂可能攝取太多。」南京大學附設醫院營養室主任楊女士說，早餐店或西式速食店用的漢堡肉油脂含量較高，如果自己在家做，選擇油脂較少的瘦肉，肥肉比例才能減少。再者，不論三明治裡的火腿還是漢堡裡的肉，都是油煎，再加上煎蛋和塗上厚厚一層脂肪含量高的沙拉醬或奶油，油脂攝取量實在過多。至於早上喝咖啡好不好，多數營養師認為這是個人習慣的問題，不一定非要將它從早餐中去掉，不過要避免空腹喝黑咖啡，那樣容易傷胃。

建議：要求店家不塗沙拉醬或塗薄一點，以減少油脂攝齲每天須吃3碟蔬菜（約半斤），但這類早餐蔬菜量少，所以要在中、晚餐多補充。茶和咖啡最好在餐前或餐後兩小時才喝，否則會影響人體吸收鐵質。這類早餐容易吃進過多油脂，一星期不宜超過三次。吃西式速食店的早餐，建議不要點套餐，例如吃漢堡就不要再吃薯餅。

匆匆忙忙的燒餅油條族

愈來愈多人向三明治、漢堡等西式早餐靠攏時，在雜誌社任職編輯記者的張一文還是對傳統的燒餅、油條配豆漿情有獨鍾。小時候她常吃油條，「看小小一條麵團變成長長一根油條，很有趣１長大後覺得油條太油了、不利於建康，所以選擇燒餅或飯團當早餐。

提醒：燒餅的含油量真的比油條少？營養師可不這麼認為。「看不見的油脂是最可怕的」，廣州營養學會趙先生說。豆漿店賣的燒餅、油條、蛋餅、蘿蔔糕、煎餃等，都有油脂偏高的問題。不過像油條、蛋餅這些表面上看得見油的，大家吃的時候會有警覺，但是一般人常上了燒餅的當，以為燒餅是烤的，表面不泛油光，熱量及油脂一定比較少，但事實並不一定如此。趙先生說，「燒餅之所以吃起來香酥可口，全是因為製作時加了很多油。」一個燒餅的熱量大約是230-250卡，其中約25％的熱量來自於脂肪，再加上豆漿也屬於中脂性食品，這種組合的油脂量實在偏高。至於飯團的熱量和油脂量更高，一個中型飯團熱量高達550卡以上，來自於脂肪的熱量大約占總熱量的47％左右，如果搭配一杯豆漿或牛奶，總熱量就超過700卡，比較適合重勞力工作者偶爾吃。

建議：此類型早餐的熱量高、油脂高，最好少吃，一星期不宜超過一次，而且當天的午、晚餐必須盡量清淡，不要再吃炸、煎、炒的食物。這類早餐一樣缺乏蔬菜，所以在另兩餐要多補充。水果則視個人習慣補吃。吃燒餅或油條時，建議搭配豆漿而不要搭配米漿，因為米漿仍是米製品，蛋白質品質比較差。燒餅上撒的芝麻通常無法被我們嚼細，吞下肚以後，芝麻黏在胃壁上，容易造成部分人的胃疼痛，甚至可能造成胃發炎，吃的時候請小心。

休養晚年的清粥小菜族

清粥小菜族以老年人居多。

提醒：這類早餐沒有油脂太高的問題，不過營養師認為，配稀飯的醬菜、豆腐乳營養值低，而且太鹹，鈉含量太高。另外，加工食品可能會添加防腐劑，常吃容易傷害肝、腎。淮安市食品營養專科學校營養教師劉先生指出，有些老年人或早餐素食者只吃稀飯配醬菜、豆腐乳，缺乏蛋白質，不是理想的吃法。

建議：吃稀飯時可以搭配一顆荷包蛋或是一份瘦肉，素食者則選擇吃一塊豆腐或豆乾、素雞等豆類製品，攝取蛋白質，至於豆腐乳和醬菜要盡量少吃。

另外加盤炒青菜，這套早餐就很均衡，而且蔬菜中的鉀，能幫助身體把鈉排出體外。學生或上班族如果買早餐車的鹹粥，建議可以加顆茶葉蛋或喝瓶牛奶，增加蛋白質攝取量。同時每天補吃一些水果，但不宜喝果汁，因其熱量太高。

精神飽滿的素食早餐族

走進揚州三笑集團的辦公室，便聽見尹麗娟宏亮的笑聲，身材纖細修長，說起話來鏗鏘有力，還不時舉手比畫，展現豐富的肢體語言，完全看不出來她已經40歲了。

是什麼原因讓她看起來精神飽滿、活力十足？她想了一下說，和吃素有些關係吧０吃素真的讓我體力好、精神好，變得更有耐力了。」尹麗娟神采奕奕地說道。即使有時候為了工作必須晚睡早起，四處奔波，在睡眠不足的情況下，還是可以很有精神地完成工作。

「以前我不大吃青菜，是非常可怕的肉食主義者，一定要吃大塊肉，小肉絲是不算肉的。」她瞪大眼睛說。

後來看了一些朋友送的書，開始注意健康方面的知識，又覺得吃素是件環保的事，能讓地球的水土資源不受污染，「既健康又環保，為什麼不做」？念頭一起，尹麗娟便投身吃素食的行列。

早餐對尹麗娟來說，是最重要的一餐，也是喚她從睡夢中清醒的起床號。「每天早上睜開眼，一想到等會兒有什麼東西可以吃，就會很高興地下床，而且從小我就有好習慣，起床後一定要吃東西，所以早餐我一定會吃的。」她笑著說出早餐是讓她不會賴床的誘因。

剛開始吃奶蛋素的時候，朋友教她用酵母粉、黑芝麻粉、奶粉、杏仁粉、薏仁粉、糙米粉、葡萄乾等，加在一起沖成一碗稠稠的粥當早餐。後來聽別人說，早上吃水果是金，中午吃是銀，晚上吃是銅，所以又把水果加入早餐的菜單裡。另外，一瓶優酪乳，加些生菜，煮顆蛋，烤兩片全麥吐司。

提醒：整體來看，陳小姐的早餐種類豐富而且均衡。不過雜糧粥、水煮蛋、優酪乳三者不要同一餐吃，蛋白質的攝取有些超量。如果是4匙五寶雜糧粉泡成一碗粥（約2份主食量），再加上兩片全麥吐司，蛋白質及熱量的需求已經足夠。另外，其他兩餐避免再吃油煎、油炸的食物。

建議：五寶雜糧粉中，包含豆類和穀類，蛋白質可以取得平衡。另外，這些粉的來源是取自植物種子，蛋白質的品質是植物蛋白質中最精華的，酵母粉又是維生素B群的良好來源，這種吃法是素食者不錯的選擇。如果是不吃蛋，甚至不喝牛奶的完全素食者，建議增加豆類補充蛋白質。例如吃全麥麵包或含杏仁、核桃等核果類的雜糧麵包，蛋白質來源比較豐富，而且豆類和穀類的蛋白質可以互補。

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