火鍋的營養搭配與禁忌

冬天，火鍋是餐桌上的美味，與親朋好友共品美味的火鍋，無形中增添了融融暖意。但也有人在面對美食時，心存顧慮，怕增加脂肪，怕「上火」等等。中國農業大學食品科學與營養工程學院副教授范志紅告訴本報記者，吃火鍋時注意三個「三」，就能吃得美味又健康。

●食用肉類勿過量

吃涮肉時，人們很容易吃多，連女客都可輕鬆吃下300－400克肉片，其中所含熱量達1000千卡以上，相當於3碗米飯！相比之下，鴨血的熱量就要低得多了，每100克僅有50多千卡，僅是肥牛肉的五分之一左右。

肥牛片和肥羊片都是高脂肪的品種，脂肪含量可達30％以上，而且這些脂肪的飽和程度相當高，含有大量膽固醇，血脂偏高者最好淺嘗輒止，多選擇雞肉片、海鮮、血片、百葉等低脂肪的品種。體弱怕冷者卻應當多選牛羊肉片，以達到祛寒滋補的效果。容易發生過敏者應當盡量避免海鮮，而希望減肥者則應當多選海鮮和血片，並盡量用白豆腐來代替肉類。

●兩份蔬菜一份肉

按照膳食平衡的原則，吃1份肉類，至少需要兩份蔬菜與之搭配，而且最好邊吃肉邊吃菜。幾乎所有品種的蔬菜都可以與火鍋和諧相處，但其中對身體最為有益的當屬綠葉蔬菜。綠葉蔬菜可以供應維生素C和胡蘿蔔素，也能部分消除大量吃肉帶來的種種不利影響。蔬菜中的纖維素可幫助打掃腸道中黏附的脂肪和蛋白質廢物，還能減少脂肪和膽固醇的吸收。

需要控制體重者在品嚐幾塊肉片之後，就不妨積極地開始投放蔬菜。白菜、生菜清爽可口，有清火去膩的功效；冬瓜、筍瓜和黃瓜具有減肥消脂的作用；油菜、雞毛菜、油麥菜、茼蒿、豆苗、豆尖等都是營養價值極高的綠葉蔬菜，可以幫助人體在吃肉後保持體液的酸鹼平衡，還能提供大量維生素C和維生素B2；綠葉菜中的胡蘿蔔素在肉湯中脂肪的作用下，可以被人體充分吸收，對抵抗衰老十分有益。

●主食、肉類同時吃

人們在吃火鍋時往往會忘記主食，或者在肉殘湯濃的時候才下一點麵條、小餃子或年糕片。這種做法的結果就是肉類吃得過量，澱粉嚴重不足，體內產生大量廢物。范志紅說，正確的做法是在開始吃肉時便吃少量澱粉類食物，一則幫助控制食量，二則保護胃腸健康，同時有益營養平衡。

同時要注意的是，宴會上的主食幾乎都以高脂肪為特色。如北京人喜歡吃油酥燒餅、麻醬火燒，南方人喜歡精緻的小點心。在已經攝入大量肉類之後，這些食品就顯得十分多餘。相比之下，不含脂肪的小饅頭、雜麵條等更為健康。若在涮肉時已經放了馬鈴薯、甘薯、粉絲等配料，已經獲得了足夠的澱粉，就不一定吃主食了。

三個細節問題莫忽視

●火鍋蘸料熱量高

在吃火鍋的時候很多人並不知道，火鍋蘸料，不論是麻醬韭花料還是香油蒜汁料，其中的脂肪的含量都十分可觀，想減肥的人士要特別注意。而如果選擇少加香油和麻醬，添加鮮味醬油和醋，則蘸料的熱量可大大降低。擔心皮膚生痘者，還應當控制蘸料中的蔥花、香菜和辣椒油數量。此外，血壓、血脂、血糖較高的人還要控制蘸料的鹹味，因為過多的鹽分對心臟和腎臟十分有害。

●喝火鍋湯要趁早

很多人認為，在涮鍋的過程中，蔬菜、肉類的營養都已經滲入到了湯中，所以火鍋湯最有營養，於是在最後一定要把湯喝光。然而，范志紅提醒說，在營養素溶入湯中的同時，牛羊肉中的飽和脂肪和菜裡面的亞硝酸鹽、草酸等也同時進入火鍋湯。因此，喝湯應當趁早，等到湯已經沸騰了一兩個小時，表面浮油含量很高、亞硝酸鹽含量大大上升之後，就不宜大量喝湯了。

●薯類食物勿生吃

吃火鍋的時候，很多人喜歡將蔬菜生吃，認為這樣有利於營養素的吸收，比如生菜、茼蒿。這是一種健康的吃法，因為牛羊肉是容易上火的食品，生吃蔬菜可以讓一餐當中食物的涼熱更為平衡。紅薯生吃澱粉消化率比較低，熱量吸收少，總體而言不妨礙健康。然而，由於消化較難，胃腸功能較弱的人應當避免生吃含澱粉食物。此外，生吃食物要特別注意清洗的乾淨程度，因為商家往往是按照需要加熱的標準來制備的，衛生程度往往達不到生食標準。

三種安全隱患要警惕

●食物過於鮮艷可能被染色

要小心食材的顏色。如果肉片在涮熟之後仍然保持紅色，則說明已經被染色，可能引入合成色素或亞硝酸鹽。過於筋道的鴨血可能加入甲醛處理，使其韌性大大提高；涮後依然保持紅色的鴨血，也應高度警惕。過於潔白的粉絲可能經過漂白，過於金黃的豆腐皮可能被染色，過於翠綠的海帶，也未必是天然的顏色。

●酒精燃料或有安全隱患

火鍋的加熱來源有幾種，有的用炭塊，有的用固體酒精，有的用電。其中酒精最不健康，電加熱最健康。因為利用廢酒精製成的固體酒精燃料中可能含有多種有機溶劑，加熱時可產生致癌的甲醛，以及大量雜醇揮發物等有毒氣體。炭塊加熱產生少量一氧化碳，而電加熱不會帶來任何有害物質。

●黃銅火鍋要注意除銹

傳統上涮肉使用黃銅鍋，它傳熱快，食物加熱均勻，對保持口感和風味有利。但銅可能帶來銅銹問題，而且銅離子促進維生素氧化的能力遠超過鐵離子，所以黃銅火鍋在使用前應徹底洗刷乾淨，特別是銅銹務必要除去，以免發生銅中毒。