起居有常自安康

起居，主要指作息，也包括平常對各種生活細節的安排在內。祖國醫學認為，人的長壽原因之一，就是「起居有常」。《內經說：「上古之人，其知道者，……食飲有節，起居有常，不妄作勞，故能形與神俱，而盡終其天年，度百歲乃去」；「起居無節，故半百而衰也」。從近代一些長壽老人經驗看，都有一套符合生理要求的作息制度，並養成按時作息的良好習慣(即所謂「常」)。《內經·素問》中說：「陽氣者，一日而主外，平旦人氣生，日中而陽氣隆，日西而陽氣已虛，氣門乃閉。是故暮而收拒，無擾筋骨，無見霧露，反此三時，形乃困保」這裡，根據自然界的陽氣變化規律，把一天分成三個階段，而人體的陽氣亦隨著自然界陽氣的變化，表現出生、長、收、藏等四種不同的形式。即：天亮時人體的陽氣開始活躍於體表，中午陽氣最旺盛；太陽偏西時體表的陽氣開始向內收斂，汗孔固閉；日落之後陽氣潛藏於體內。制訂符合生理要求的作息制度並養成習慣，對人的壽命延長肯定是有意義的。

大家知道，人體溫度偏離平均值華氏98.60過遠，通常是疾病的反映。然而，許多徵象表明，人體溫度具有同太陽日緊密相關的節律性變化，一日之中有最高值和最低值。健康人的體溫在24小時之內可有華氏20左右的變化。清晨人體溫度最低，黃昏最高。雖然這種變化看起來微不足道，但是由此可以找出其他一系列生理變化的關鍵所在。隨著生物化學和生物物理學這兩種高度專門學科的發展，在許多生理過程中存在著節律這一事實已經逐漸被人們發現並肯定。例如血壓和血液中的白細胞的數目都具有節律性的變化。血糖指標、排尿量和尿中特殊化學成分每天裡都有變化。大腦和身體的其他各種器官都表現出各自的機能節律。甚至骨關節似乎也具有節律。今天科學家們堅信不疑，人體中的任何一種化學變化和物理變化都具有節律。

有的實驗表明，多數節律是以太陽日為基礎的。這些節律在白天到黑夜再到白天的過程中是有變化的，不過變化的週期並非24小時。實際上人類生理節律週期不是太陽日，而是似晝夜的。有一個實驗是由一個40歲和一個28歲的兩個人做的。測定人體節律對長度不同的週日的適應性。他們住在黑暗的洞裡，那裡保持恆溫，用電燈光來改變光亮和黑暗時間的長短，電燈的開關是自動化的。這兩個人的生理節律對十個半小時的白天和十個半小時的黑夜，也就是說21小時的週日，適應情況一樣良好。然而，如果以28小時為一週日，其中14小時是白天，14小時是黑夜，兩個人的節律就出現明顯的不同。年輕人很容易適應新的時間表，可是那個中年人的機能還是維持24小時的週期。這個實驗說明，人體對晝夜變化的適應是遵循一定節律的，特別是對中、老年人來說，按時作息，不違背人體生理變化規律，有益於健康。

作息制度，還包括勞逸結合，必須要有勞有逸。不能過於安逸，也不能過於勞累。無論腦力勞動或體力勞動的時候，都不能過於疲勞。否則，便會生玻中醫所謂「勞則氣耗」就是說的這個道理。所以，勞逸結合，按時作息，對人的長壽很有意義。但是「不妄作勞」並非什麼都不做，古人提倡的是

不僅要「學而不當，而且常宜盡可能作力所能及的體力勞動。

對老年人來說「息」與「逸」主要是睡眠。此外，適當的文娛活動與業餘愛好等，也是完全需要的。文娛活動方面包括觀摩文藝表演、閱讀報刊書籍，遊覽公園及名勝古跡及棋類、乒乓球、牌類等。這些活動要量力而行，切忌肆意無度，搞得非常緊張和疲勞。業餘愛好方面如種花、養小動物、集郵、書畫等項目很多，人各不同。國外有資料認為，養小動物(如狗、貓)者，多能長壽。大抵人的心情有所寄托，自能舒暢，心情舒暢，可有助於享天年。我國古代哲學家苟況有一句名言：「美意延年」，就是這個意思。

此外，還有一個重要的問題就是要注意個人衛生。經常保持手、面與口腔的清潔衛生。每日刷牙、飯前、便後洗手，勤修指甲等。適當時間洗澡一次，但也不必過勤，尤其是老年洗澡過勤，容易發生痞癢症。因為老年人皮膚腺萎縮，多洗澡使皮膚更加乾燥。衣服添減要適應冷暖及季節的遞變。特別是老年人代謝低、循環差，既怕冷又怕熱，對天氣變化很敏感，應及時增減衣著。老人手腳等肢體末梢因循環差而易冷，更須注意保溫。

在現代養生中，生活起居佔有極其重要的地位。現代人的生活起居特別要注意勞逸結合。許多很有發展前途的中年知識分子，竟英年早逝，實在令人惋惜。其中一個很重要的原因是沒有在生活起居方面進行養生。

生活起居應堅持規律的生活制度，盡量使工作、學習、休息、睡眠等保持有規律。避免持續地精神緊張及情緒波動。精神緊張容易引起高血壓，而高血壓又可促進動脈粥樣硬化。此病已成為當今對人類健康的最大威脅，在一些發達國家已成為第一號「殺手」。精神緊張、興奮都可使血脂升高，這也是動脈粥樣硬化、冠心病的易發因素。「飲食有節，起居有常，不妄作勞」是古人的養生經驗，按現代醫學、生物學觀點，它是符合科學道理的。

現代生物學認為：人體各種生理活動都有「預定時刻表」p即「生物鐘」。人體的各種活動若能順應生物鐘的要求，則可達到艦壽、智、樂、美的境界。若不順應它，則隨著違反的程度不同而使人體受到不同的損害，表現為疲勞、低智、抑鬱、早衰、疾並甚至死亡。因此，我們的生活起居必須「有常」，即順應生物鐘的要求。

大量臨床觀察及實驗研究證明：人的生活、生存、活動是有週期性、節律性規律的。這些規律性活動受人體內象時鐘那樣的許多「齒輪」基因和中心「擒縱輪」基因組成的「生物鐘」所控制、操縱和調節。

科學家們自從發現了人體生物鐘的奧秘之後，又研究發現了如何順應人體內部規律的生物鐘養生法。

(一)最佳起床時間

早晨5-6點鐘是人體生物鐘的「高潮」，體溫升高，此時起床會精神抖擻。

(二)最佳飲水時間

起床後飲水既可補充一夜消耗的水分，又可稀釋血液，有洗滌胃腸、防止血栓形成的作用。上午10時、下午3時左右飲水可補充工作流汗和排尿所散失的水分，防止人體酸性化；餐前1小時喝一杯水，有助於消化液分泌，促進飲食；睡前飲水，可沖淡血液，使循環通暢。

(三)最佳用腦時間

上午8時大腦具有嚴謹的周密的思考能力；上午10時精力充沛；下午2時反應最敏感；晚上8時記憶力最強。

(四)最佳工作時間

上午10時至下午3時工作效率最高。一般而言，上午適於腦力勞動，下午適於體力勞動。

(五)最佳打針時間

一般宜選擇在上午9時，此時身體對痛覺最不敏感。

(六)最佳午休時間

人腦的活動能力在下午1時左右為低落，故此時午睡最為適宜。

(七)最佳鍛煉時間

晨練。冬春季的頭一二個月應避開早晨6-7時，夏秋季早晨5-6時，空氣清新，氣候涼爽，是鍛煉的良好時機。平時上午9時、下午4時以後，做做健身操對健康有益，因為此時肌肉溫度高，粘滯性最小，關節最靈活。

(八)最佳減肥時間

飯後45分鐘左右，以每小時4．8公里的速度散步20分鐘，熱量消耗最快，有利於減肥。

(九)最佳刷牙時間

應在每餐後3分鐘內進行，因為口腔內的細菌分解食物殘渣中的蔗糖和澱粉產生的酸性物質，會腐蝕和溶解人的牙釉，這個過程通常是在進餐後3分鐘後開始的。

(十)最佳吃水果時間

飯前1小時吃水果有益無害；飯後2小時吃水果其營養最容易被小腸吸收。

(十一)最佳喝牛奶時間

牛奶中含有一種成分，具有催眠、鎮靜作用，因此喝牛奶的最佳時間為睡前，既可補充營養，又有利於安眠入睡。

(十二)最佳睡眠時間

人體生物鐘在晚上10-11時出現一次「低潮」。因此，睡眠的最佳時間應是晚上9—10點。如果晚上11時後還未入睡，那麼過了12點就較難入睡了。中老年朋友們，您要精力充沛、健康長壽嗎?請按照人體生物鐘規律辦事吧。做到按時起床、按時用餐、按時學習或勞作、按時睡眠，養成按時作息的習慣，是提高生命質量的要求，長期堅持，大有裨益。