由於伏案勞累，或不慎造成腰部扭傷，或腰肌勞損及老年退行性腰椎病，均可採用自我按摩法鍛煉。我經多年實踐，深感確有成效。
其一，腰部屈伸。直立兩足分開，兩手叉腰，做腰背的前後左右屈伸運動，盡量放鬆腰背部肌肉，活動達到最大幅度，屈伸可10至15次左右。
其二，腰部扭轉。兩足分開站立，兩上肢向前平伸或自然平垂，頸部和軀幹保持中立位，雙下肢不動，先將上身向左旋轉到最大限度，再向右轉，各3至5次。
其三，下蹲站立。兩足分開，下蹲，站起，如此反覆10至15次，足腿不動。
其四，兩手貼後腰，上下交換按摩或自上而下用微力按摩。兩手輕握拳，沿著脊柱兩側自腰開始自上而下輕輕叩擊，直到骶尾部，反覆多次。