快點「走」起來！

有位朋友從美國回來，說不少美國人週末特意開車找地方去「走路」。

在我們身邊，越來越多的人捨得花錢「買」健康，購買的產品之一是一張健身會員卡。在四季恆溫的健身會所，總要選擇一個「機器人」幫忙，跑步機還是登山機？偶爾比較茫然。

運動，可不可以再簡單點？選擇總是有的。

據調查，在日本和中國香港，一種被稱為Qualiwalk的運動（優質健行運動）———這種認真的「走」，正在悄然風行。在日本，20歲以上的人口中，參加Qualiwalk的人甚至達到了四分之一！其實，早在70多年前，醫學家就指出，步行是最適於人類的保健運動。這不僅因為它簡單易行，無需任何器具，時間、地點可以因人而異，更重要的是，步行的運動量緩和。

Qualiwalk不是一般的走

Qualiwalk不同於一般的散步。它的步伐比普通走路要大一些，速度快一些，持續時間也長一些。顯然，它更不同於慢跑。從運動力學角度分析三者，散步對腰和腿的負擔最小，但同時，因為它幾乎完全不使用肌肉，運動效果極校跑步對肌肉的運用較多，但腰、腿的負擔過重，不能成為適合所有人的健身運動。相比之下，Qualiwalk兼具兩者優點，它使全身70％以上的肌肉都能得到運動，讓所有器官組織的機能全部活躍起來。經常參加Qualiwalk，可以幫助鞏固骨骼，預防骨質疏鬆；可以促進血液循環，增強心肺功能；還可以有效地消耗熱量，對控制體重極有幫助。

Qualiwalk要怎麼走？

Qualiwalk，很容易開始。初學者可以根據自己的需要，選擇一塊沒有斜坡的地面。姿勢要盡量做到自然協調，可以先挺直站立，放鬆肩膊。跨步時，以膝頭帶動小腿和足跟，足尖向前。雙臂隨下肢的動作對稱地自然擺動，逐步加快速度。步伐越快，屈臂的角度也越大，以便加快擺臂的速度。呼吸要自然，並根據不同的步行強度適當調整。步行強度可以通過增加步頻和加大步幅的方法來調整，但應以不影響身體的姿勢、動作的對稱和呼吸為原則。若要進一步鍛煉心肺功能，也可選擇30度斜坡以下的路面，循序漸進地增加路面的坡度和距離。

Qualiwalk怎樣才能走好？

初學者每次練習的時間以20至40分鐘為宜，常習者可適當增為30至60分鐘。每星期練習次數可控制在3至5次，最好能夠隔日進行。運動距離不宜過長，一般選擇在1500米左右。每次Qualiwalk，要保持一定的強度，但必須循序漸進，過多或過密的練習可能會造成勞損性傷害。

據說在香港，各區都專門設有1.6公里的「優質健行徑」，用於進行Qualiwalk的測試。測試者在熱身完畢後，從起步一刻開始計時，以個人最快而又最穩定的步行速度完成測試路程。抵達終點後，記錄下全程花費的時間，並測量運動後的脈搏跳動次數（15秒）。將結果乘以4，即可得出該測試者1分鐘的心跳率。心跳率達到「目標心率區域」才算是適中的練習，用這種測試方法，可以找出最適合自己的步速。

有資料顯示，有節奏地步行30分鐘，腦內會產生一種名叫「內啡」的化學物質，可以讓人有一種心曠神怡的感覺。Qualiwalk時，配合愉快的情緒，放鬆心情，做個深呼吸，會感覺特別的輕鬆、寧靜和愉快。

Qualiwalk小貼士

1.穿運動服，和一雙能夠保護足部的步行鞋。2.在開始前不要忘記熱身，尤其注意活動膝關節、腳踝和腰。3.避免在當地汽車運行的高峰時間（上下班的時間）進行，以達到最佳健身效果。4.選擇適當的天氣，酷熱天氣下盡量避免長途健行。5.姿勢要正確，避免常見錯誤，如：挺胸凸臀、步幅過大、手肘橫擺等。目標心率區域計算方法

(220－年齡)×60%~90%範例：一名40歲步行者的目標心率區域就是(220－40)×(60%~90%)＝108~162即步行者鍛煉時的心跳率應在每分鐘108至162次之間